10 km de course au meilleur moment avec le plan d'entraînement optimal

Dix kilomètres - la piste de compétition classique pour les professionnels, les coureurs récréatifs et ceux qui aiment courir. Le jogging est sain, vous maintient en forme et renforce le système immunitaire. Pour que cela soit le cas dès le départ, certaines règles doivent être respectées et respectées. Parce que seulement avec la bonne formation, vous pouvez atteindre la forme physique optimale et finalement votre objectif personnel.

On te fait des jambes

Dix kilomètres, qu'est-ce que c'est? Cette distance supposée courte nécessite autant d’entraînement cohérent et de préparation consciencieuse qu’un demi-marathon ou un marathon. L'endurance et la vitesse sont les exigences de base sur une distance de dix kilomètres. Fondamentalement, en particulier pour les débutants, la condition physique et l'état de santé permettent de suivre une formation. Des chaussures appropriées sont essentielles pour garder vos genoux et vos articulations bien équilibrés.

Réchauffez-vous avant chaque entraînement et terminez avec suffisamment d'exercices d'étirement. L'exercice supplémentaire compense les autres muscles et empêche l'entraînement unilatéral. Toujours écouter les signaux de votre corps et ne pas trop l'étirer. Ce sont les règles de base de chaque entraînement en cours.

Conditions optimales

À partir d'un plan de formation, vous ne devez pas vous attendre à des progrès considérables. Un plan d'entraînement donne une orientation et suppose que l'endurance et la forme physique sont données. Les plans de formation sont conçus à long terme pour une formation constante avec une augmentation correspondante. Donnez à votre corps le temps de s'habituer à l'entraînement régulier, car un entraînement exagéré au début laisse le but réel au loin. La préparation optimale pour la compétition se compose de différentes unités: endurance, vitesse, changement de tempo, étirement et régénération.

Les premières semaines sont axées sur l'entraînement en endurance. L'endurance constitue la base de chaque course et de chaque distance. Faites attention à votre fréquence cardiaque. L'endurance ne nécessite pas un rythme rapide. Votre fréquence cardiaque devrait se situer entre 65 et 70% de votre fréquence cardiaque maximale pendant l'exercice.

Le plan de formation pour 10 km

Il est préférable de commencer l'entraînement 10 semaines avant la compétition et de planifier au moins 4 à 6 heures par semaine. Si possible, entraînez-vous pendant 2 jours consécutifs, puis créez un jour de repos. Commencez par de plus petites distances et augmentez lentement la distance et la vitesse.

1er - 3ème semaine de formation:

  • Jour 1 - Course d'endurance de 40 ou 50 minutes
  • Jour 2 - Exercices d'étirement et entraînement musculaire
  • Jour 3 - jour de repos
  • Jour 4 - Course d'endurance de 45 ou 55 minutes
  • Jour 5 - Exercices d'étirement ou sport d'équilibre
  • Jour 6 - jour de repos
  • Jour 7 - course régénératrice de 50 minutes.

4ème - 6ème semaine de formation:

  • Jour 1 - Course d'endurance de 50 ou 60 minutes
  • Jour 2 - Exercices d'étirement et entraînement musculaire
  • Jour 3 - jour de repos
  • Jour 4 - Course d'endurance de 55 minutes avec une vitesse croissante
  • Jour 5 - Exercices d'étirement ou sport d'équilibre
  • Jour 6 - Entraînement par intervalles
  • Jour 7 - course régénératrice de 60 minutes.

7ème - 9ème semaine de formation:

  • Jour 1 - Course d'endurance d'au moins 60 minutes
  • Jour 2 - Exercices d'étirement et entraînement musculaire
  • Jour 3 - jour de repos
  • Jour 4 - Vitesse 8 - 10 km
  • Jour 5 - Exercices d'étirement ou sport d'équilibre
  • Jour 6 - Entraînement par intervalles
  • Jour 7 - course régénératrice de 60 minutes.

10ème semaine de formation:

  • Jour 1 - course d'endurance de 60 minutes
  • Jour 2 - Exercices d'étirement et entraînement musculaire
  • Jour 3 - vitesse 10 km
  • Jour 4 - jour de repos
  • Jour 5 - exercices d'étirement
  • Jour 6 - Parcours régénératif de 30 minutes
  • Jour 7 - Jour de compétition
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