10km kjøres i beste tid med optimal treningsplan

Ti kilometer - det klassiske konkurransesporet for profesjonelle, rekreasjonsløpere og de som liker å løpe. Jogging er sunn, holder deg i form og styrker immunforsvaret. For dette er tilfelle fra starten, bør visse regler overholdes og overholdes. Fordi bare med riktig opplæring kan du oppnå optimal trening og til slutt ditt personlige mål.

Vi lager deg bena

Ti kilometer, hva er det? Denne tilsynelatende korte avstanden krever så mye konsekvent trening og samvittighetsfull forberedelse som en halvmaraton eller en maraton. Utholdenhet og fart er de grunnleggende kravene for avstanden på ti kilometer. I utgangspunktet, spesielt for nybegynnere løp, at den fysiske tilstanden og tilstanden til helse tillater løpstrening. Riktig sko er viktig for å holde knærne og leddene balansert.

Varm opp før hver trening og avslutt med nok strekkøvelser. Ekstra øvelse kompenserer for andre muskler og forhindrer ensidig trening. Hør alltid på signaler fra kroppen din og ikke overstretch den. Dette er de grunnleggende reglene for hver løpende treningsøkt.

Optimale forhold

Fra en treningsplan bør du ikke forvente kvantesprang. En treningsplan gir en orientering og forutsetter at utholdenhet og fitness er gitt. Opplæringsplaner er utformet på lang sikt for en konstant trening med tilsvarende økning. Gi kroppen din tid til å bli vant til den konsekvente trening, fordi overdrevet trening i begynnelsen, forlater det faktiske målet i det fjerne. Den optimale forberedelsen til konkurransen består av forskjellige enheter: utholdenhet, fart, tempoendring, strekk og regenerering.

Hovedfokuset i de første ukene er utholdenhetstrening. Endurance danner grunnlaget for hvert løp og hver avstand. Vær oppmerksom på hjertefrekvensen. Endurance krever ikke et raskt tempo. Din hjertefrekvens bør være rundt 65 til ikke mer enn 70% av din maksimale hjertefrekvens under trening.

Opplæringsplanen for 10km

Det er best å begynne å trene 10 uker før konkurransen, og planlegge minst 4-6 timer per uke. Hvis det er mulig, trene i 2 påfølgende dager, og opprett deretter en hviledag. Start med mindre avstander og sakte øke avstanden og hastigheten.

1. - 3. uke med trening:

  • Dag 1 - Endurance run på 40 eller 50 minutter
  • Dag 2 - Strekkøvelser og muskelopplæring
  • Dag 3 - fridag
  • Dag 4 - Endurance Run på 45 eller 55 minutter
  • Dag 5 - Strekkøvelser eller balansering av sport
  • Dag 6 - fridag
  • Dag 7 - regenerativ løp på 50 minutter.

4. - 6. uke med trening:

  • Dag 1 - Endurance run på 50 eller 60 minutter
  • Dag 2 - Strekkøvelser og muskelopplæring
  • Dag 3 - fridag
  • Dag 4 - Endurance runde på 55 minutter med økende hastighet
  • Dag 5 - Strekkøvelser eller balansering av sport
  • Dag 6 - Intervallopplæring
  • Dag 7 - regenerativ løp på 60 minutter.

7. - 9. uke med trening:

  • Dag 1 - Endurance runde på minst 60 minutter
  • Dag 2 - Strekkøvelser og muskelopplæring
  • Dag 3 - fridag
  • Dag 4 - Hastighet 8 - 10km
  • Dag 5 - Strekkøvelser eller balansering av sport
  • Dag 6 - Intervallopplæring
  • Dag 7 - regenerativ løp på 60 minutter.

10. treningsuke:

  • Dag 1 - utholdenhetstrinn på 60 minutter
  • Dag 2 - Strekkøvelser og muskelopplæring
  • Dag 3 - fart 10km
  • Dag 4 - fridag
  • Dag 5 - Strekkøvelser
  • Dag 6 - regenerativ løp på 30 minutter
  • Dag 7 - Konkurransedag
Del med venner

Legg igjen din kommentar