11 frågor om fascia (expertintervju)

Faszien - en term som för närvarande är på allas läppar. Men vad är fascia och vad är de bra för? Detta och andra frågor besvarade Faszienforscher Dr. Robert Schleip, humanbiolog och chef för "Fascia Research Project" vid Ulm University i vår intervju.

1. Vad är fascia?

Dr. Schleip: Fasciae är vit, muskulär bindväv som omger ben, muskler, senor och organ som ett skal. Vår fascia utgör ett nätverk som går igenom hela kroppen och ger den struktur. Tidigare var denna vävnad ganska försummad i konventionell medicin. Det har betraktats mer eller mindre som ett "förpackningsorgan".

2. Vad är funktionen av fascia?

Dr. Schleip: Under senare år har det visat sig att denna muskulösa, fibrösa och elastiska bindväv har många viktiga funktioner i kroppen: det är ett av våra viktigaste sensoriska organ för kroppsuppfattning. Över 100 miljoner nervändar finns i detta kollagenvävnadsnätverk. Kollagener är fiberbildande proteiner i bindväven.

En annan egenskap är att fascia påverkar muskel-till-muskeltransmission. Fascia stöder och formar kroppen också. Således kan frisk fascia till exempel förhindra ryggsmärta.

3. Hur håller det sig fascia ihop och vad är konsekvenserna?

Dr. Schleip: Sunt fascia och fascia i ung ålder har ofta en saxgitterliknande struktur och är därmed optimalt elastisk. Hos äldre, skadade eller orenade människor har vävnaden mattad av kollagenfibrerna en oordnad geometri och håller sig ihop.

För det mesta beror det på brist eller felaktig användning - så brist på rörelse. Denna under-demand av fascia är ganska vanlig. Emellertid kan filt tyg också uppstå om en kroppsdel ​​plasterades. Som ett resultat är en inte längre så mobil och blir styv.

I idrottare kan fascia också känna, vilket då beror på en alltför stor efterfrågan på fasciae.

4. Fasci ska orsaka ryggsmärta - finns det något om det?

Dr. Schleip: Ja, det är rätt! Men vi känner fortfarande inte till den procentandel av fascia som är ansvarig för ryggsmärta. Vi vet emellertid att även om en hernierad skiva är närvarande är den i de flesta fall inte ansvarig för ryggsmärtan. För minst 80 procent av ryggsmärtor: orsakar okänt.

Och här kommer fascien i spel. Det har visat sig att dessa är signifikant förändrade och klibbiga hos patienter med ryggsmärta än hos åldersmatchade, friska människor och att ryggen fasciae hos människor har många nervändar som tjänar uppfattningen av smärta och rörelse.

5. Är då många förmodade att muskelskador är mer sannolika skador på fascia?

Dr. Schleip: Du kan säga det, ja. Den så kallade muskelsårigheten, till exempel, borde faktiskt kallas "fascia baksmälla". Eftersom de fria nervändarna, som är mycket känsliga 1-2 dagar efter träning, ligger i den fasciala muskelmanteln och inte i själva muskeln.

Det är emellertid inte känt exakt varför fasciaen nu skadar när ömma muskler. Det kan vara att muskelmanteln har uppburit mikroskador. Det kan dock också vara att själva muskeln skadades och muskelmanteln då skadar som en utsedd larmvävnad.

6. Är fascia träning bra mot muskelsårighet?

Dr. Schleip: För ömma muskler kan fascia rullar vara till hjälp. Dessa stimulerar inte bara bindväv, utan även hud, muskler och andra vävnader. Det finns nu relativt tillförlitliga, bevisbaserade recensioner som visar att ömheten effektivt reduceras av en efterföljande roll - som jag nu kallar för regenereringsbehandling snarare än träning - effektivt. Och ännu mer än efterföljande massage; förmodligen för att när man rullar cirkulationen och stimuleringen främjas ännu mer än med massage.

Nya studier, däribland i Journal of Sport Rehabilitation, har också visat att med rullar med vibrationskärna är den subjektiva smärtdämpningen ännu intensivare.

Om du värmer upp med en fascia-roll, till exempel, före sport, har du en bra chans att förhindra muskelsårighet. Uppvärmning förbättrar blodflödet till kroppen och ökar muskelmantlarnas elasticitet så att skador är mindre benägna att uppstå. Den här förebyggande effekten är inte klar ännu, men den visar något. Men här också: Om du överstiger dig själv under träning, måste du förvänta dig smärta.

7. Hur kan jag träna min fascia och vad leder träningen?

Dr. Schleip: Det finns fyra pelare där du kan träna din fascia optimalt:

  1. Med fascia rullar eller bollar kan du hålla bindväven smidig och lossa bunden fascia. Rollerna är dock inte det enda alternativet och räcker inte för en Faszientraining ensam.
  2. Åtminstone lika viktigt är fjädrande, ojämna rörelser som håller fascien elastisk. I hälso-idrotten var tyvärr denna studietrena länge ignorerad, eftersom man trodde att du kunde träna muskler och cirkulation på ett annat sätt effektivt och du har mindre trängselskador. Men det är nu viktigt att återupptäcka studsande och springande rörelser, eftersom man tränar genom dem snarare den vita än den röda vävnaden. Även om du inte kan träna dessa två typer av vävnad separat kan du fokusera på dem. Exempel sport skulle vara hopp hoppa eller trampolining.
  3. Dessutom sträcker stretching, liknar en katt, gör vävnaden väl. Här är det viktigt att stretching inte bara spänner på en muskel, men utförs holistiskt och dynamiskt. Eftersom detta stimulerar de fasciala kedjorna som går över flera leder. Speciellt lämplig här till exempel yoga, Thai Chi eller Qi Gong övningar.
  4. Sist men inte minst, fascia bör också utbildas som ett perceptivt organ genom fina rörelser som tränar sinnena. Idrottsforskare talar ofta om så kallad sensorimotorisk träning. Ett försök görs för att träna kroppens känsla genom att stänga av synliga stimuli (t.ex. stängande ögon) eller svåra förhållanden. Detta inkluderar till exempel den specifika nestling av enskilda ryggkotor på ryggstödet när du sitter.

8. Hur ofta och hur länge ska jag träna min fascia?

Dr. Schleip: Det beror alltid på vad du vill uppnå. Om du vill bryta ner gammal kollagenvävnad rekommenderas daglig rullande i några minuter per område. Men om du vill konsolidera kollagen, skulle jag bara rulla varannan tre dagar, eftersom kollagenuppbyggnaden behöver en viss återverkningstid.

9. Kan jag göra något annat för min fascia?

Dr. Schleip: Naturligtvis är träning det viktigaste för vår fascia. Men även en balanserad kost och hälsosam sömn kommer till spel här. En hälsosam livsstil, förutom tillräcklig träning, kan bidra till att hålla fascia elastiska.

10. Hur kan jag säga om jag överdriver det med fascia träning?

Dr. Schleip: Det är just dessa fjädrande hoppande rörelser som beskrivs ovan som orsakar en viss ungdomlig lätthet i oss emotionellt. Denna känsla kan orsaka att människor överskattar sig själva. Då löper de risken att överdriva träningen. Stammar eller liknande skador kan då vara resultatet.

Särskilt äldre män måste du sakta ner i denna överflöd. Istället borde de träna "ålderspassande", det är långsamt och välmått. Kvinnor kan uppleva blåmärken eller spindelvener om de överdriver det med den fasciala rollen.

I Amerika är detta beteende vanligare än i Tyskland att observera: Amerikanska kvinnor behandlar sig här tills de blir skadade. Påstås det borde hjälpa till mot celluliter. Betydligt hälsosammare är en lägre dos och framförallt mildare träning, vilket kan leda på lång sikt att dra åt huden. Även regelbunden jogging minskar synligt celluliter. Men du bör alltid komma ihåg att celluliter också är genetiskt bestämd.

11. Finns det vissa grupper av personer för vilka fascia-träning är ganska olämplig?

Dr. Schleip: Sträcksträckor är bra för nästan alla. Likvärdiga rörelser, som de som utövas av täta joggare, kan övertaxa fascien. Även med den fjädrande studsutbildningen måste du vara försiktig. Personer med inflammation i kroppen bör först låta den blekna innan de kan träna i lätta rockerrörelser. Även personer med osteoporos bör träna studsrörelser först efter medicinskt samråd.

Dessutom bör folk som ofta får blåmärken i vardagen - och ibland utan att veta var - börja med en mjuk fascia roll och gradvis öka. Eftersom dessa människor har en svag bindväv och skulle komma ihop med en hård roll mer blåmärken.

Slutsats: Faszientraining som tillägg

Dr. Schleip: Med all entusiasm borde du se en fasciautbildning som ett tillägg - och inte som ersättare - för muskel-, cirkulations- och koordineringsutbildning. Som så ofta är det också kombinationen här.

Dela med vänner

Lämna din kommentar