30 plus - nutrição (saudável) entre trabalho e vida familiar

Para muitos, a quarta década de vida é caracterizada pelo planejamento familiar. Mas o trabalho não deve ser negligenciado. Para a preparação de alimentos saudáveis, portanto, dificilmente haverá tempo entre o trabalho e a vida familiar. Nas relações de casal, em que ambos os pais trabalham a tempo inteiro, as mães (ou mesmo os pais) passam 55 minutos por dia a preparar comida para a família. Isso é cerca de 40 minutos a menos que as mães inativas.

Isso não significa que a estrutura das refeições familiares seja levantada em famílias com pais que trabalham. No entanto, o padrão de refeição muda para a refeição quente comum à noite. Em vez disso, as mães que trabalham precisam desenvolver estratégias de economia de tempo para manter a família bem alimentada e otimamente saudável. Não é raro que suas próprias preocupações e sua própria dieta saudável sejam deixadas para trás.

As pequenas peculiaridades da dieta diária

Nesta faixa etária, muitas vezes é usada comida de animais. Por semana, não mais do que 300 a 600 g de carne e linguiça com baixo teor de gordura e 3 ovos (incluindo ovos processados ​​em massas, doces, etc.) devem estar no menu. Em contraste, os produtos fitoterápicos, especialmente os de cereais integrais, podem ser consumidos com um pouco mais de frequência. Experimente, se você chegar ao valor recomendado:

  • 4-6 fatias de pão integral ou 3-5 fatias de pão e 50-60 g de flocos de cereais
  • 150-180 g de arroz integral ou 200-250 g de massa de trigo integral ou 200-250 g de batata (cada um cozido)
  • 5 porções de frutas e vegetais por dia

E quanto a você?

Ácido fólico na dieta diária

Atenção especial deve ser dada aqui ao fornecimento de ácido fólico. Isso é muito baixo por recomendações em todas as faixas etárias. De particular importância é a ingestão de ácido fólico para as pessoas do sexo feminino com o desejo de ter filhos, uma vez que a oferta suficiente de ácido fólico é importante para evitar danos sérios no desenvolvimento da criança (por exemplo, defeito do tubo neural, "costas abertas").

Os bons fornecedores de ácido fólico são vegetais folhosos (por exemplo, espinafre, alface), aspargos e germe / farelo de trigo. Uma vez que a ingestão de alimentos geralmente não é suficiente para atingir a ingestão recomendada no caso de infertilidade, uma ingestão diária adicional de cerca de 0, 4 mg com preparações adequadas de ácido fólico é útil.

Falta de tempo versus dieta saudável

A agitada vida cotidiana muitas vezes deixa pouco tempo para fazer compras e cozinhar alimentos. Além do trabalho e outras responsabilidades, a preparação dos alimentos, em primeiro lugar, precisa ser rápida e prática. Desde que a comida fresca saudável já deu lugar a um fast food. Nessas situações, o "algo é melhor do que nada" se aplica. Complete uma refeição pronta ou sanduíches com uma salada ou palitos de vegetais crus. Depois da pizza, adicione uma salada de frutas frescas ou pedaços de frutas para a sobremesa.

Incremente a refeição pronta com ingredientes frescos:

  • Coloque tomates frescos na pizza cerca de 8 minutos antes do final da cozedura
  • Adicione brotos frescos, tiras de pimenta ou legumes congelados (ervilhas, cenouras) à panela da China
  • Para arroz pudim fora do saco ajuste maçãs frescas vaporizadas ou frutas congeladas aquecidas

Refeições prontas - o que deve ser considerado?

Refeições prontas estão disponíveis em uma ampla variedade de composições e etapas de processamento. Ao escolher pratos, preste atenção em alguns pontos importantes:

  • Prefira alimentos congelados e pouco processados ​​(legumes, frutas, ervas). Estes geralmente contêm mais vitaminas do que produtos enlatados.
  • O principal ingrediente das refeições prontas deve ser vegetais, frutas, massas, arroz ou batatas. Preste atenção à lista de ingredientes: os ingredientes são listados em ordem decrescente de quantidade, ou seja, o alimento que compõe a maior parte vem em primeiro lugar.
  • Dê uma olhada na informação nutricional por porção: uma refeição completa deve ser no máx. 600 a 800 kcal e o teor de gordura max. 40 por cento da energia total.

Você pode calcular o teor de gordura usando a seguinte fórmula: (9, 3 x gordura em gramas / energia em kcal) x 100 = porcentagem de gordura em porcentagem

Organização é tudo

Compras custa muito tempo e é muito chato, especialmente sob pressão de tempo. Portanto, use o empilhamento inteligente. Então você também está bem preparado para imprevistos (por exemplo, horas extras sem aviso prévio).

  • Crie um suprimento generoso de alimentos bons para comer. Estes incluem z. Como batatas, massas integrais, arroz integral, farinha de aveia, farinha integral, nozes, leite de H, margarina.
  • Encha o freezer com legumes congelados / frutas e pão integral.
  • Compre uma oferta de frutas e vegetais frescos (por exemplo, nectarinas, tomates, pimentões, pepinos) uma ou duas vezes por semana. Isso mantém no compartimento de frutas e legumes da geladeira alguns dias. Maçãs, pêras, repolho, cenoura e alho-poró podem ser armazenados em quartos frescos e escuros por até vários meses.
  • Lembre-se de sempre ter bastante água mineral e sucos de frutas na casa.

Bem preparado é meio cozido

Com a preparação certa, você pode economizar muita manipulação e, portanto, um tempo precioso.

  • Misture uma porção de granola de farinha de aveia integral, flocos sem açúcar, nozes, sementes de girassol, etc. O leite e algumas frutas rapidamente fazem de você um café da manhã saudável. Os mueslis prontos são bastante inadequados porque têm um alto teor de açúcar e, portanto, muitas calorias.
  • O molho de salada com salada pode ser preparado uma vez por semana em maiores quantidades. Um molho de vinagre / óleo é estável por 3-4 dias na geladeira.
  • Acostume-se a cozinhar o dobro do valor. Guarde o restante na geladeira para o dia seguinte ou congele as sobras.

    Coloque um punhado de receitas de relâmpago saudáveis ​​na mesa em 30 minutos, se você precisar ser completamente consertado.

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