40 plus - (gezonde) voeding midden in het leven

Vanuit medisch oogpunt begint het verouderingsproces op 40-jarige leeftijd. Voor velen zijn de eerste tekenen merkbaar van buitenaf. Het spiegelbeeld toont fijne rimpels en geïsoleerd grijs haar, de schubben een beangstigende neiging naar boven. Het onderwerp voeding krijgt plots een heel nieuwe dimensie.

Elke kilo nog een decennium meer?

Naarmate je ouder wordt, veranderen je metabolisme en lichaamssamenstelling. Het lichaam was eerder ingesteld op groei, het is nu overgeschakeld naar het behoud van de lichaamsmassa. Dit beperkt het metabolisme en vermindert het energieverbruik. In de lichaamssamenstelling is dit merkbaar door minder spiermassa en meer vet, zelfs als het gewicht hetzelfde blijft. Bovendien neemt de botmassa af. Geschat wordt dat de botmassa jaarlijks met ongeveer 1, 5 procent afneemt. Naast vele andere factoren spelen de hormonen een rol.

Gaan de hormonen gek worden?

De productie van geslachtshormonen neemt zowel bij vrouwen als bij mannen al vanaf de leeftijd van 40 jaar af. Bij vrouwen daalt het niveau van het progestageen, wat vaak gepaard gaat met opvliegers, slaapstoornissen en duizeligheid.

Tussen de 45 en 55 jaar produceren de eierstokken ook steeds minder oestrogeen. Deze hebben een verscheidenheid aan taken in het lichaam. Van de maandelijkse cyclus tot botvorming, vetmetabolisme en collageenvorming om de huidelasticiteit te behouden, mengen de oestrogenen zich ermee. Aldus stimuleren oestrogenen het opbouwen van botten en oefenen hun functie in vetmetabolisme een vasculair beschermend effect uit.

Als het oestrogeenniveau langzaam daalt, kan er een verhoogde botvernietiging optreden en de verminderde invloed op het lipidenmetabolisme gaat gepaard met een lagere vasculaire bescherming.

Alles is normaal

Deze veranderingen zijn heel natuurlijk, maar verschillen in elke persoon. Maar ze kunnen van cruciaal belang zijn voor iemands gedrag en levensstijl, omdat de hormonen slechts één schakel in deze reeks van veranderingen zijn. Bijvoorbeeld, degenen die zo goed eten als vroeger en amper bewegen, nemen onvermijdelijk toe en vechten vaak tevergeefs tegen de extra kilo's. Degenen die vooral van het voedsel houden, bevorderen eerder afzettingen in de vaten (arteriosclerose). Iedereen die iets niet doet voor een sterke botstructuur, ziet al snel dat zijn botten verdwijnen (osteoporose).

Ga aan de slag ...

De tijd van vandaag wordt gekenmerkt door een gebrek aan fysieke activiteit als gevolg van motorisering en automatisering. Het beroepsleven wordt voornamelijk besteed aan zitten en overdekte afstanden met de auto. Nadat het werk in het conflict tussen fitnessapparatuur en bank gewoonlijk is de laatstgenoemden het aantrekkelijke alternatief. Wie kent de nachtelijke "doe-het-mij-wat-of-kraak-ik-ik-voor-de-tv" -conflict van kennis, wat vaak zo ver gaat dat het te laat is na zorgvuldige overweging en nog steeds om om actief te worden?

... voor botvorming

Je botten moeten lang meegaan, dus je moet actief iets doen voor je botten. Hoewel hormoonwisseling al op zijn plaats is en natuurlijke verouderingsprocessen aan de gang zijn, is het mogelijk om de botten te stabiliseren door ze te voorzien van essentiële voedingsstoffen en te voorkomen dat ze "roesten" door fysieke activiteit. Oefening is positief voor botvorming, omdat spierarbeid de osteoblasten (cellen in het botweefsel) stimuleert om botmassa op te bouwen.

... en voor vetverlies

Door het verminderen van de stofwisseling zijn de energie-inname en het energieverbruik niet langer in evenwicht. Het is nu nodig om het evenwicht te herstellen door de energie-inname te verminderen en het energieverbruik te verhogen. De love handles die al zijn ingeslopen, je gaat alleen verder als je beide tandwielen inschakelt.

Persoonlijk oefenplan van 30 minuten

Slechts 30 minuten beweging stimuleren dagelijks de botvorming en beïnvloeden de energiebalans. Stel dus je eigen trainingsschema van 30 minuten samen. Houd dit aan het begin van een week goed in de gaten in uw agenda en maak vervolgens de bewegingseenheid los. Stel in eerste instantie drie keer per week 30 minuten beweging in. Je hoeft geen fitnessgoeroe te worden. Zelfs regelmatige wandel-, fiets- of tuinactiviteiten hebben een positief effect.

Verhoog dit dagelijks tot 30 minuten. Daarnaast, na een paar weken, durfde intensievere oefeneenheden tweemaal per week te intensiveren, zoals zwemmen, nordic walking of lichtlooptraining. Probeer zo vaak mogelijk kortere afstanden te lopen en neem de trap in plaats van de lift. Dit zal bovendien je bewegingsrekening verhogen.

Zo vetarm dieet als mogelijk

Vet is een smaakdrager, dat horen we steeds weer opnieuw. Daarom worden boter, room & co ook gebruikt om soepen, sauzen, stoofschotels en groentegerechten te verfijnen. Het smaakt niet goed zonder het! Klopt dat? Hebben we misschien onze smaakzintuigen niet te veel aangepast aan deze fijnheid? Zijn we niet een beetje te onkritisch in het omgaan met deze vet supplementen?

Volgens de 10 regels van de DGE voor volledige eten en drinken, een levering van max. 70-90 g vet per dag aanbevolen. De werkelijke gemiddelde inname in de leeftijdsgroep van 25 tot jonger dan 51 is echter ongeveer 92 g voor vrouwen en ongeveer 102 g voor mannen. Dat klinkt in het begin niet zo serieus, maar een jaar lang komt dat neer op vet en wordt het op de heupen gevoeld.

Besteed aandacht aan het vetgehalte van voedsel:

  • mager vlees zoals gevogelte zonder vel, varkensschnitzel of filet, mager biefstuk, wild
  • magere worsten zoals magere ham (rauw en gekookt), rosbief, gevogelte worst
  • magere zuivelproducten zoals magere kwark, melk en yoghurt met 1, 5% vet, gesneden kazen met 30% vet i. Tr.
  • Let op het vetgehalte van bereide maaltijden en snacks (het vetgehalte mag niet hoger zijn dan 40% van de totale energie)

Bespaar vet tijdens de bereiding

  • Kies vetarme kookmethoden zoals stomen, stomen en grillen
  • Zoek naar kookgerei dat weinig vet vereist om te bereiden zoals gecoate pannen, aarden pot, wok
  • Laat je creativiteit de vrije loop bij het bereiden van sauzen: Probeer in plaats van roomsausen naar pastagerechten een tomatensaus met veel basilicum, laat koken terwijl je een gebraden groente maakt, pureer het daarna en geef het door als saus
  • Gebruik spaarzaam met vetten en oliën (voor schroeien, voor saladedressings, spreads, enz.)
  • Gebruik geen kaas, kwark of mosterd op boterhammen in plaats van smeerbare vet. Spice up the bread, z. Met slabladeren, komkommerplak, radijs, tuinkers.

Deze hoeveelheid vetten en oliën moet voldoende zijn per persoon per dag:

  • 1 - 1, 5 eetlepel (10-15 g) plantaardige olie (hoogwaardige oliën zoals olijfolie, raapzaad,
    Liever sojaolie)
  • 30 g boter of margarine
Deel met vrienden

Laat je reactie achter