40 plus - nutrição (saudável) no meio da vida

Do ponto de vista médico, o processo de envelhecimento começa aos 40 anos. Para muitos, os primeiros sinais são visíveis externamente. A imagem espelhada mostra rugas finas e cabelos grisalhos isolados, as escamas, uma tendência assustadora para cima. O tema da nutrição de repente assume uma nova dimensão.

Cada quilo mais uma década?

Conforme você envelhece, seu metabolismo e composição corporal mudam. O corpo foi previamente definido para o crescimento, agora é mudado para a preservação da massa corporal. Isso restringe o metabolismo e reduz o consumo de energia. Na composição corporal, isso é perceptível por menos massa muscular e mais gordura, mesmo que o peso permaneça o mesmo. Além disso, a massa óssea diminui. Estima-se que a massa óssea diminua cerca de 1, 5% ao ano. Entre muitos outros fatores, os hormônios desempenham um papel.

Os hormônios enlouquecem?

A produção de hormônios sexuais diminui tanto nas mulheres quanto nos homens a partir dos 40 anos. Nas mulheres, o nível da pílula de progestina é frequentemente associado a ondas de calor, perturbações do sono e tonturas.

Entre as idades de 45 e 55, os ovários também produzem cada vez menos estrogênio. Estes têm uma variedade de tarefas no corpo. Do ciclo mensal à formação óssea, metabolismo da gordura e formação de colágeno para manter a elasticidade da pele, os estrogênios se misturam com ela. Assim, os estrogênios estimulam a construção dos ossos e exercitam sua função no metabolismo da gordura, um efeito protetor vascular.

Se o nível de estrogênio diminui lentamente, pode ocorrer destruição óssea aumentada e a menor influência no metabolismo lipídico é acompanhada por menor proteção vascular.

Tudo é normal

Essas mudanças são bastante naturais, mas diferentes em cada pessoa. Mas elas podem ser crucialmente influenciadas pelo comportamento e estilo de vida, porque os hormônios são apenas um elo nessa cadeia de mudanças. Por exemplo, aqueles que comem tão bem quanto costumavam e mal se movem, inevitavelmente aumentam e muitas vezes lutam em vão contra os quilos extras. Aqueles que gostam particularmente da comida promovem depósitos nos vasos (arteriosclerose). Qualquer pessoa que não faça algo para uma estrutura óssea forte logo verá seus ossos desaparecerem (osteoporose).

Mexa-se ...

O tempo de hoje é caracterizado pela falta de atividade física devido à motorização e automação. A vida profissional é gasta principalmente sentado e coberto de distâncias de carro. Depois que o trabalho está em conflito entre o equipamento de ginástica e o sofá, geralmente o último é a alternativa atraente. Quem não conhece o conflito de conhecimentos noturno "faça-me-o-que-ou-me-agacha-me-antes-da-TV", que muitas vezes chega tão longe que é tarde demais depois de uma consideração cuidadosa e ainda se tornar ativo?

... para a formação óssea

Seus ossos devem durar por muito tempo, então você deve fazer algo ativamente por seus ossos. Embora a troca de hormônios já esteja em vigor e os processos naturais de envelhecimento estejam em andamento, é possível estabilizar os ossos fornecendo-lhes nutrientes essenciais e impedindo-os de "enferrujar" por meio da atividade física. O exercício é positivo para a formação óssea, porque o trabalho muscular estimula os osteoblastos (células do tecido ósseo) a acumular massa óssea.

... e para perda de gordura

Ao reduzir o metabolismo, o consumo de energia e o consumo não estão mais em equilíbrio equilibrado. Agora é necessário restaurar o equilíbrio reduzindo a ingestão de energia e aumentando o consumo de energia. Os punhos de amor que já penetraram, você só vai seguir em frente, se você ligar ambos os dentes.

Plano de exercício pessoal de 30 minutos

Apenas 30 minutos de exercício diário promovem a formação óssea e influenciam o balanço energético. Então monte seu próprio plano de exercícios de 30 minutos. Esteja ciente disso no início de uma semana por escrito em seu calendário e, em seguida, solte a unidade de movimento. Inicialmente, agende 30 minutos de exercício três vezes por semana. Você não precisa se tornar um guru de fitness. Mesmo caminhadas regulares, bicicleta ou atividades de jardinagem têm um efeito positivo.

Aumente isso para 30 minutos diários. Além disso, após algumas semanas, ouse intensificar as unidades de exercícios duas vezes por semana, como natação, caminhada nórdica ou treinamento leve. Tente percorrer distâncias mais curtas com a maior frequência possível e suba as escadas em vez do elevador. Isso também aumentará sua conta de movimento.

Dieta com baixo teor de gordura possível

A gordura é um portador de sabor, ouvimos isso de novo e de novo. Portanto, manteiga, creme e co. Também são usados ​​para refinar sopas, molhos, cozidos e pratos de legumes. Não tem bom gosto sem isso! Isso é verdade? Talvez não tenhamos adaptado demais nossos sentidos gustativos a essa delicadeza? Não somos nós um pouco acrítico demais para lidar com esses suplementos de gordura?

De acordo com as 10 regras do GDE para alimentos e bebidas, uma oferta de no máximo 70-90 g de gordura por dia recomendado. No entanto, a ingestão média real na faixa etária de 25 a menos de 51 anos é de aproximadamente 92 g para mulheres e aproximadamente 102 g para homens. Isso não parece tão sério no começo, mas por um ano, isso se soma à gordura e se faz sentir nos quadris.

Preste atenção ao teor de gordura dos alimentos:

  • carnes magras como aves de capoeira sem pele, schnitzel de porco ou filé, carne magra, jogo
  • salsichas magras, como presunto magro (cru e cozido), rosbife, linguiça de frango
  • produtos lácteos magros, como o leite, iogurte e leite desnatado com 1, 5% de gordura, queijos fatiados com 30% de gordura i. Tr.
  • Preste atenção ao teor de gordura das refeições prontas e lanches (o teor de gordura não deve exceder 40% da energia total)

Economize gordura durante a preparação

  • Escolha métodos de cozimento com baixo teor de gordura, como cozinhar a vapor, cozinhar e grelhar
  • Procure panelas que requeiram pouca gordura para preparar, tais como panelas revestidas, panela de barro, wok
  • Deixe a sua criatividade correr livremente na preparação de molhos: Tente em vez de molhos cremosos para massas um molho de tomate com bastante manjericão, deixe cozinhar enquanto prepara legumes assados, purê-lo depois e passá-lo como um molho
  • Use com moderação com gorduras e óleos (para escaldar, para molhos de salada, pastas, etc.)
  • Em cima de sanduíches em vez de gordura espalhada, use creme de queijo, queijo cottage ou mostarda. Apimentar o pão, z. Com folhas de alface, fatia de pepino, rabanete, agrião.

Esta quantidade de gorduras e óleos deve ser suficiente por pessoa por dia:

  • 1 - 1, 5 colheres de sopa (10-15 g) de óleo vegetal (óleos de alta qualidade, como a azeitona, a colza,
    Prefira o óleo de soja)
  • 30 g de manteiga ou margarina
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