60 plus - (hälsosam) näring i tredje ålder

För de flesta, under det sjunde årtiondet av livet är det aktiva yrkeslivet över och barnen är ute av huset. Detta skapar frihet att fokusera på njutning och Joie de Vivre. Hälsa och smidighet är centrala för detta.

Kropp och metabolism förändras

Med ökande ålder finns det många förändringar i kroppen. Vissa förändringar du kommer inte att uppfatta medvetna, andra lämnar tydliga tecken, z. Som minskande elasticitet i huden och rynkor på grund av minskande vattenhalt i kroppen. Om det här är omkring 60% vid 30 års ålder, sjunker det till cirka 50-55% för 60-åringar.

Muskelmassan minskar

Muskelmassan krymper också, vilket leder till att muskelstyrka och bentäthet förloras alltmer och risken för fall och brutna ben ökar. Den åldersrelaterade minskningen i muskelmassa / styrka och bentäthet ökas med muskelmissbruk och inaktivitet. Regelbunden övning bidrar väsentligt till underhåll av muskler och starka ben. Många sporter som promenader, vattengymnastik, cykling, vandring, dans etc. är lämpliga för äldre. Undvik ensidig stress och abrupta rörelser.

För att uppnå en tillräcklig effekt bör du träna minst tre gånger i veckan i 30 minuter. Särskilt roliga aktiviteter i gruppen. Delta bara i en dansgrupp eller en vandringsklubb. I gott företag är träning mycket roligare och mental förmåga främjas också.

Den feta massan ökar

Kroppfettprocenten ökar. Detta är ungefär 29% för en kvinna med normal vikt vid 40 års ålder och ökar till ca 35% under åren med konstant vikt. Dessa förändringar i kroppen är ganska vanliga när de rör sig inom vissa gränser. Om andelen är för hög, z. Risken för kroniska sjukdomar som diabetes (diabetes mellitus), förhöjda blodlipidnivåer, arterioskleros och hypertension ökar emellertid.

En äldre person kan väl ha några pund mer än en yngre. Om ett Body Mass Index (BMI) på 20-25 anses vara normalt för yngre personer, är det normala intervallet 24-29 från 65 års ålder. Om din BMI ligger över detta intervall är du överviktig. Du bör sedan försöka minska din vikt gradvis genom att växla till en full blandad diet (se nedan) och mer träning. Hur man beräknar ditt kroppsindex (BMI): BMI = kroppsvikt i kg / höjd i mx höjd i m Exempel: Vid en vikt av 65 kg och en höjd av 1, 62 m är BMI 24, 8 (BMI = 65 kg / 1, 62 mx 1, 62 m = 24, 8).

Kroppen behöver mindre energi, men behovet av väsentliga näringsämnen är oförändrad. På grund av de nämnda ändringarna i en äldre persons kropp minskar energikravet. Det är nu ett genomsnitt på 1800 kcal för kvinnor och 2300 kcal för män. Hur många försummar är att behovet av väsentliga vitaminer och mineraler förblir oförändrat, och vissa mikronäringsämnen som kalcium och D-vitamin förväntas till och med öka sin efterfrågan. Ju äldre du får desto viktigare är det att göra rätt val av mat som du konsumerar dagligen.

D-vitamin och kalcium för benens stabilitet

För äldre är utbudet av viktiga näringsämnen avgörande. Detta gäller särskilt för vitamin D och kalcium. Förutom vitamin D är kalcium särskilt viktigt för långsiktigt upprätthållande av benhälsa och fördröjning av benresorption. Även vid hög ålder kan man påverka positiva effekter på grund av ökat kalciumintag. Därför diskuteras ett högre kalciumbehov på 1200 mg / dag för benhälsounderhåll och osteoporosprofylax.

  • Förutom mjölkprodukter (minst 2 portioner) kan kalciumrika mineralvatten (> 400 mg Ca / l) eller kalciumberika fruktjuicer vara till hjälp för att uppnå adekvat kalciumintag. Kanske är administrationen av kalciumtillskott meningsfull.
  • Två havsfisk måltider per vecka kan öka intaget av D-vitamin. Vidare stimuleras självsyntesen av vitamin D genom regelbunden utomhusvistelse.

Vitamin B6, B12 och folsyra för kärlen

Under de senaste åren har en ökad homocysteinkoncentration i kroppen fått stor betydelse som en oberoende riskfaktor för utveckling av arteriella sjukdomar som arterioskleros, myokardinfarkt och stroke. En faktor i ökad homocysteinnivå är bristen på vitaminer B6, B12 och folsyra. Ett optimalt intag av folsyra, vitamin B 12 och B 6 i åldern är därför avgörande för att minska degenerativa förändringar i kärlen.

  • Vitamin B 12 förekommer faktiskt endast i djurfoder. Bra leverantörer är kött- och fiskägg och mejeriprodukter. Ett undantag från vegetabiliska livsmedel är de som produceras genom bakteriell jäsning, såsom surkål. Hos många människor kan det leda till förändringar i magslemhinnan (atrofisk gastrit) i ålderdom. Eftersom en faktor produceras i magslemhinnan, som är nödvändig för absorption av vitamin B 12 i tarmarna, bör dessa personer särskilt uppmärksamma ett adekvat intag.
  • För ett bra utbud av vitamin B 6, ge växtbaserade livsmedel som hela korn, jäst, spenat, kål och potatis. Men även i djurfoder, t.ex. Som kött, fisk, mjölk, äggulor och slaktbiprodukter finns vitamin B 6 innan.
  • Folsyra finns i stora mängder i vetekli, jäst, nötter och till och med gröna grönsaker. Den bästa försörjningen av dessa vitaminer är en full blandad diet (se nedan).

Tuggning blir svårare

Det är bra att kunna behålla dina egna tänder så länge som möjligt genom konsekvent och noggrann muntlig vård. Även med exemplarisk tandvård kan inte alla tänder bevaras förrän åldern. Dentures erbjuder ersättning. Det är viktigt att de sitter bra och rengörs dagligen. En dålig tandvård eller dålig munhygien kan leda till inflammation i munhålan, vilket ofta kan vara mycket smärtsamt och leda till problem med tuggning. Tuggproblem är ofta förknippade med begränsade matval. Speciellt näringsrika livsmedel som hela korn, färsk frukt och grönsaker och kött undviks eftersom de är mycket tuggintensiva.

Var uppmärksam på daglig rengöring och vård av de tredje tänderna. Korrekt passform av protesen bör också kontrolleras regelbundet och justeras om det behövs. Om det finns permanenta tuggproblem som inte kan åtgärdas av dessa åtgärder, bör du välja och förbereda de livsmedel som orsakar problem: finskrapa råmat, skalfrukt, föredra finmalt fullkornsbröd (t.ex. Grahambröd), eventuellt brödskorpa avlägsna, sova korn / fullkornsnöd över natten.

Törstkänslan minskar

De flesta vet att dricka är viktigt. De flesta vet också att du ska dricka cirka 1, 5 till 2 liter vätska per dag. Ändå hör man ofta ordstaven: "Jag dricker för lite!" Detta är särskilt ofta fallet hos äldre människor, eftersom törstsensionen minskar i ålderdom. Vad många inte vet leder en uttorkning till trötthet, brist på koncentration och yrsel. Vätskeintag har en direkt inverkan på hjärnans prestanda, vilket innebär att det inte alltid är åldern när något är bortglömt eller att de enklaste sakerna misslyckas. Kanske är det bara för att du inte dricker tillräckligt.

Prova bara hur mycket du faktiskt dricker. Gör detta med ett dricksprotokoll och skriv in allt som du drack i minst tre dagar. Visar protokollet som du dricker minst 1, 5 liter dagligen - perfekt! De är väl omhändertagna. Om värdet är mindre än 1, 5 liter per dag borde du förbättra. Ställ in en drickplan för den.

Så du är väl omhändertagen!

  • Föredrar höga näringstäta produkter (skummjölk och mejeriprodukter, magert kött, fisk, fullkornsprodukter och spannmålsbaserade spannmålsprodukter, rikliga frukter och grönsaker som färsk mat och fruktjuicer); principen "låg energi och näringsrika" gäller.
  • Ta flera mindre måltider dagligen (5-6).
  • Frukt och grönsaker: dagligen en del av grönsaker och en portion sallad / rå mat, 1-2 delar eller delar av frukt; För tuggproblem, grilla rå mat fint, skala frukt, om nödvändigt, konsumera frukt som fruktpuré, komposit eller färskpressad fruktjuice.
  • Bröd, spannmålsprodukter: 5-6 skivor fullkornsbröd (250-300 g), alternativt spannmål eller fullkorns havre som ett alternativ till frukost; Vid macerationsproblem, föredra finmalt helkornsbröd (t.ex. Grahambröd), vid behov, ta bort brödskorpa, blöta korn / fullkorns havregryn över natten.
  • Potatis, ris, pasta: 1 portion ris eller pasta eller potatis.
  • Mjölk och mjölkprodukter: minst 2 portioner dagligen, t.ex. B. 250 ml mager mjölk och 2 skivor mager ost (60 g); i händelse av intolerans av konsumtionsmjölk alternativt kärnmjölk, yoghurt, surmjölk, kvark och ost.
  • Havsfisk: 1-2 portioner à 150 g per vecka.
  • Kött och korv: 2-3 portioner per vecka; föredrar du smala sorter.
  • Ägg: 2-3 stycken per vecka.
  • Fetter och oljor: max. 40 g beläggning och matlagning fett och 10 g högkvalitativ vegetabilisk olja.
  • Välj näringsberedande beredningsmetoder som att ånga i lite vätska, laga i ånga eller laga mat i en romersk kastrull eller i folie i ugnen.
  • Drick nog: 1, 5 - 2 liter per dag; du föredrar fortfarande mineralvatten, örtte, juicepritzers.
Dela med vänner

Lämna din kommentar