Programa de atividades para excesso de peso

A base para cada vez mais atividade no excesso de peso: um exercício mais geral na vida cotidiana. Atividades ainda mais curtas, sem pressa ao longo do dia, somam-se a um encargo efetivo em calorias. Por exemplo, você pode dar um passeio todos os dias ou subir escadas em vez de usar uma escada rolante ou elevador.

treinamento de força

Aumentar a massa muscular e força. Mais músculo significa queima de gordura mais eficiente. Encontrar a carga máxima que pode ser movida sem dificuldade respiratória e desconforto nas articulações. Inclua todos os principais grupos musculares; um conjunto de 12-15 repetições até a fadiga do grupo muscular estressado. Frequência de treino no início 1 a 2, mais tarde 2 a 3 vezes por semana.

treinamento de resistência

Formas de exercício poupadoras de articulação são preferíveis em pessoas com sobrepeso (caminhada, caminhada, ciclismo, hidroginástica, hidroginástica e afins). Sempre comece com baixa intensidade e aumente a duração continuamente. Defina a distância (por exemplo, 3 km de caminhada) antes da duração (por exemplo, passar uma hora). Objetivo: diariamente uma hora na "área de queima de gordura" (é sempre aeróbica!). Para determinar e controlar essa faixa de intensidade, as medições de lactato (intervalo alvo 2, 0-2, 5 mmol / L) são mais úteis do que o uso de regras de frequência cardíaca (por exemplo, 50-65% da freqüência cardíaca máxima teórica). Cargas de pico curtas e intensas são possíveis, mas evitadas no início do treino.

Controle e ajuste do programa de treinamento

Com o aumento do desempenho, a intensidade do exercício pode ser aumentada lentamente, mas a base permanece pouco intensiva e duradoura. Implementação na vida cotidiana: ciclismo e subir escadas de repente tornam-se possíveis sem falta de ar - e o consumo de calorias aumenta.

Como uma reposição de fluido vem em particular (mineral) água. A ingestão de bebidas contendo carboidratos reduz a eficiência da queima de gordura. Sempre o suficiente, ou seja, além da sensação de sede, para beber. Após o exercício, a dieta deve ser rica em carboidratos com baixo índice glicêmico (especialmente vegetais e frutas). Estes são ricos em fibras alimentares, saturam mais rapidamente e têm uma menor densidade calórica.

Além disso, deve-se determinar a composição corporal regularmente: o músculo é mais pesado que a gordura. Uma diminuição na perda de peso pode ser devido a um aumento na massa corporal magra. Conhecimento, portanto, impede a frustração. O melhor treinamento não substitui a adesão consistente à nutrição básica e a prevenção de hábitos alimentares errados. No entanto, quanto mais estável for um programa de treinamento, mais cedo serão possíveis "deslizes" sem consequências.

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