Kalcium och vitamin D - skyddar mot oljiga ben

Så att våra ben inte blir gamla i en högre ålder måste vi skapa en stabil bas redan i vår ungdom. Ett adekvat intag av kalcium och D-vitamin gör ett viktigt bidrag till förebyggandet av benförlust och osteoporos. Lär dig vilka livsmedel som är särskilt friska för benen.

Mindre ben i ålderdom

Våra ben är inte desto mindre styva, döda vävnader, det är snarare ett extremt metaboliskt aktivt organ, där ständigt omorganisationsprocesser äger rum. De består huvudsakligen av bindväv, som är ansvarig för elasticiteten, och till stora proportioner kalcium, vilket ger hårdhet och resistens.

I åldern minskar styrkan hos våra ben, de blir långsamt smula och bryts lättare. Hormonerna spelar också en viktig roll här: efter klimakteriet har kvinnor en särskild risk att utveckla osteoporos - termen för knäckiga ben. Detta framgår exempelvis av det faktum att äldre kvinnor är mer benägna att bryta ett ben i fall än yngre.

Kalcium stabiliserar benen

För att bibehålla benens motståndskraft är det viktigt att ta tillräckligt med kalcium med mat i ung ålder. För en tillräcklig tillförsel av kalcium rekommenderar den tyska föreningen för näring (DGE) 1000 milligram kalcium per dag. Kalciumrika livsmedel är speciellt mejeriprodukter.

Det behöver inte nödvändigtvis vara mjölk. Om du inte gillar mjölk, yoghurt, stallost och ost är lika bra. Speciellt mogna ostar som mjuka, hackade och hårda ostar innehåller mycket kalcium. Anmärkningsvärda mängder kalcium finns också i växtfoder som broccoli, kale, chard, nötter och frön. Även kalciumrikt mineralvatten (> 150 milligram / liter) bidrar till.

Tips för kalciumrik näring:

Följande tips hjälper till med val av kalciumrika livsmedel:

  • Ju hårdare osten desto högre kalciumhalten är.
  • För ostar med olika fettinnehåll innehåller fettosten mer kalcium än den högre fettosten.
  • För mjölk och sura mjölkprodukter har värmebehandling och fettinnehåll liten påverkan på kalciumhalten.

Kalciumhalt i utvalda livsmedel:

matmycketkalciumhalt
1 glas mjölk (1, 5% fett)200 ml246 mg
1 kopp yoghurt (1, 5% fett)150 g185 mg
1 skiva Emmentaler (45% fetthalt)30 g309 mg
1 servering av kale200 g424 mg
1 servering av fänkål200 g218 mg
1 servering av broccoli200 g176 mg
1 portion purjolök200 g126 mg
2 msk mandel20 g50 mg
2 matsked sesam20 g157 mg

D-vitamin främjar kalciumintag

För att lagra kalcium i benen behöver kroppen D-vitamin som ett hjälpmedel, vilket vi också absorberar i kosten. Rik på vitamin D är äggulor, mejeriprodukter och fet fisk. Huden kan också producera D-vitamin när den utsätts för solen, men denna förmåga minskar med åldern. På vintern omvandlas mindre "hudvitamin" till följd av den lägre solens längd.

Förutom kalcium spelar vitamin D en viktig roll i benmetabolism. Livsmedel som havsfisk, äggula, svamp, komjölk eller fiskolja ger en bra tillgång. 20 mikrogram vitamin D ska ges dagligen.

Sola för mer vitamin D i kroppen

Förutom en hälsosam och balanserad kost främjar regelbunden exponering för frisk luft kroppens vitaminproduktion, eftersom vitamin D även kan produceras i huden under inflytande av UV-ljus. Var därför utomhus så ofta som möjligt.

För att möta det nödvändiga behovet av kalcium och D-vitamin, bör man särskilt medvetet mata. Regelbunden träning i frisk luft och sol främjar inte bara D-omvandling, det tränar också musklerna och stimulerar deras ämnesomsättning. Benen förblir starka och bryts inte lätt.

D-vitamin: överdosering

Om du tar för mycket D-vitamin över en längre tid kan det hända att tarmen absorberar för mycket kalcium och benen släpper ut mer kalcium.

Detta följs av hyperkalcemi - en ökad nivå av kalcium i blodet, i samband med symtom som muskelsvaghet, depression eller matsmältningssjukdomar.

Därför rekommenderar Federal Institute for Risk Assessment (BfR) ett maximalt intag av vitamin D via kosttillskott på 20 mikrogram per dag.

BfR har också gjort en rekommendation för extra intag av kalcium via kosttillskott: gränsvärdet här är 500 milligram per dag.

Dela med vänner

Lämna din kommentar