Cálcio e Vitamina D - protege contra ossos oleosos

Para que nossos ossos não envelheçam em idade avançada, temos que criar uma base estável já na nossa juventude. Uma ingestão adequada de cálcio e vitamina D contribui de forma importante para a prevenção da perda óssea e da osteoporose. Saiba quais alimentos são especialmente saudáveis ​​para os ossos.

Ossos menores na velhice

Nossos ossos não são, de forma alguma, tecidos mortos e rígidos, mas sim um órgão extremamente metabolicamente ativo, no qual constantemente ocorrem processos de reorganização. Eles consistem principalmente de tecido conjuntivo, que é responsável pela elasticidade e por grandes proporções de cálcio, que fornece a dureza e resistência.

Na velhice, a força de nossos ossos diminui, eles lentamente se tornam quebradiços e quebram mais facilmente. Os hormônios também desempenham um papel importante: depois da menopausa, as mulheres correm um risco particular de desenvolver osteoporose - o termo para ossos crocantes. Isso é demonstrado, por exemplo, pelo fato de que mulheres mais velhas são mais propensas a quebrar um osso em uma queda do que as mais jovens.

Cálcio estabiliza os ossos

Para manter a resiliência dos ossos, é importante consumir cálcio suficiente com alimentos em idade jovem. Para um suprimento suficiente de cálcio, a Sociedade Alemã de Nutrição (DGE) recomenda 1.000 miligramas de cálcio por dia. Alimentos ricos em cálcio são especialmente produtos lácteos.

Não precisa necessariamente ser leite. Se você não gosta de leite, iogurte, queijo cottage e queijo são tão bons. Queijos especialmente maduros, como queijos moles, picados e duros contêm muito cálcio. Quantidades notáveis ​​de cálcio também são encontradas em alimentos vegetais, como brócolis, couve, acelga, nozes e sementes. Também água mineral rica em cálcio (> 150 miligramas / litro) faz uma contribuição.

Dicas para nutrição rica em cálcio:

As dicas a seguir ajudam na escolha de alimentos ricos em cálcio:

  • Quanto mais duro o queijo, maior o teor de cálcio.
  • Para queijos com diferentes teores de gordura, o queijo com baixo teor de gordura contém mais cálcio do que o queijo com maior teor de gordura.
  • Para leite e produtos lácteos azedos, o tratamento térmico e o teor de gordura têm pouca influência no teor de cálcio.

Teor de cálcio de alimentos selecionados:

comidaloteteor de cálcio
1 copo de leite (1, 5% de gordura)200 ml246 mg
1 xícara de iogurte (1, 5% de gordura)150 g185 mg
1 fatia de Emmental (45% de gordura no tr.)30 g309 mg
1 porção de couve200 g424 mg
1 porção de erva-doce200 g218 mg
1 porção de brócolis200 g176 mg
1 porção de alho-poró200 g126 mg
2 colheres de sopa de amêndoas20 g50 mg
2 colheres de sopa de gergelim20 g157 mg

A vitamina D promove a ingestão de cálcio

Para armazenar cálcio nos ossos, o corpo precisa de vitamina D como auxílio, que também absorvemos na dieta. Rico em vitamina D são gemas de ovos, laticínios e peixes gordurosos. A pele também é capaz de produzir vitamina D quando exposta ao sol, mas essa capacidade diminui com a idade. No inverno, menos "vitamina da pele" é convertida devido à menor duração da insolação.

Além do cálcio, a vitamina D desempenha um papel importante no metabolismo ósseo. Alimentos como peixes do mar, gema de ovo, cogumelos, leite de vaca ou óleo de peixe fornecem um bom suprimento. 20 microgramas de vitamina D devem ser administrados diariamente.

Sol para mais vitamina D no corpo

Além de uma dieta saudável e equilibrada, a exposição regular ao ar fresco promove a produção da vitamina pelo corpo, pois a vitamina D também pode ser produzida na pele sob a influência da luz UV. Portanto, fique ao ar livre sempre que possível.

A fim de satisfazer a necessidade necessária de cálcio e vitamina D, deve-se especialmente alimentar conscientemente. O exercício regular ao ar livre e ao sol não só promove a conversão da vitamina D, como também treina os músculos e estimula o seu metabolismo. Os ossos permanecem fortes e não se quebram facilmente.

Vitamina D: overdose

Se você tomar muita vitamina D por um longo período de tempo, pode acontecer que o intestino absorva muito cálcio e os ossos liberem mais cálcio.

Isto é seguido por hipercalcemia - um aumento do nível de cálcio no sangue, associado a sintomas como fraqueza muscular, depressão ou distúrbios do trato digestivo.

Portanto, o Instituto Federal de Avaliação de Risco (BfR) recomenda um consumo máximo de vitamina D através de suplementos alimentares de 20 microgramas por dia.

O BfR também fez uma recomendação para o consumo adicional de cálcio através de suplementos dietéticos: o limite máximo aqui é de 500 miligramas por dia.

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